Se stai cercando un esempio di dieta chetogenica menu per concentrarti sui tuoi obiettivi di salute e fitness quest’anno, potresti pensare di provare il dieta chetogenica menu. Forse hai già sentito la frase – è un’enorme parola d’ordine sulla dieta – ma non sei sicuro di cosa significhi. Ecco un primer:
Il menu dieta chetogenica è un piano alimentare che guida il tuo corpo in chetosi, uno stato in cui il corpo utilizza il grasso come fonte primaria di carburante (invece dei carboidrati), afferma Stacey Mattinson, RDN, che ha sede a Austin, Texas.
Quando stai mangiando i cibi che ti portano lì (più su quello in un minuto), il tuo corpo può entrare in uno stato di chetosi in uno o tre giorni, aggiunge. Quando segui il dieta chetogenica menu, la maggior parte delle calorie consumate proviene dai grassi, con poche proteine e pochissimi carboidrati.
Puoi ottenere una guida completa sulla chetosi qui. Prima di immergerti, è fondamentale conoscere i possibili benefici e rischi della chetogenica. Abbiamo già spiegato ogni punto come guida scientifica completa per principianti per la dieta chetogenica sul nostro sito.
Punti da tenere a mente durante la creazione del Dieta Chetogenica Menu
Se hai deciso di andare avanti nel provare il menu settimanale dieta chetogenica, dovrai attenerti ai parametri del piano alimentare. Circa il 60-80% delle calorie proverrà dai grassi. Ciò significa che mangerai carne, grassi e oli e una quantità molto limitata di verdure non amidacee, dice. (Questo è diverso da una dieta tradizionale a basso contenuto di carboidrati, poiché nella dieta chetogenica sono ammessi ancora meno carboidrati.)
Le calorie rimanenti nella dieta chetogenica menù provengono dalle proteine: circa 1 grammo (g) per chilogrammo di peso corporeo, quindi una donna di 140 libbre avrebbe bisogno di circa 64 g di proteine totali. Per quanto riguarda i carboidrati: “Ogni corpo è diverso, ma la maggior parte delle persone mantiene la chetosi con tra 20 e 50 g di carboidrati netti al giorno”, afferma Mattinson. I carboidrati totali meno le fibre equivalgono ai carboidrati netti, spiega.
Una cosa da ricordare: “È facile essere “espulsi” dalla chetosi”, afferma Mattinson. Ciò significa che se mangi qualcosa di piccolo come una porzione di mirtilli, il tuo corpo potrebbe tornare a bruciare carboidrati per il carburante piuttosto che per il grasso.
Una guida alimentare completa da seguire durante la Keto Diet Menu
Vuoi sapere cosa si adatta a una dieta chetogenica e cosa no? “È così importante sapere quali alimenti mangerai prima di iniziare a seguire il dieta chetogenica menù e come incorporare più grassi nella tua dieta”, afferma Kristen Mancinelli, RD, autore di The Keto Diet: Un approccio scientificamente provato per una perdita di peso sana e veloce, che ha sede a New York City. Le abbiamo chiesto alcune linee guida.
Proteina
Generalmente le dieta chetogenica menu non sono ricche di proteine (si concentrano sui grassi), quindi dovrebbero essere consumate con moderazione.
- Manzo nutrito con erba
- Pesce, specialmente pesce grasso, come il salmone
- Pollo di carne scura
Occasionalmente
- Bacon
- Proteine a basso contenuto di grassi, come petto di pollo senza pelle e gamberetti. Questi sono ottimi da includere nella tua dieta keto, ma aggiungi una salsa sopra per un po’ di grasso invece di mangiarli semplici.
Mai
- Salumi con aggiunta di zucchero (leggi l’etichetta!)
- Carne marinata in salse zuccherate
- Pepite di pesce o pollo
Olio e grasso
Liberamente
- Olio di avocado
- Olio d’oliva
- Olio di cocco
- Burro
- Crema pesante
Occasionalmente
Limita il consumo di questi oli, cosa che dovrebbe essere facile se eviti i cibi confezionati, dove si trovano spesso.
- Olio di semi di girasole
- Olio di cartamo
- Olio di mais
Mai
- Margarina
- Grassi trans artificiali [Fonte]
Le scelte di bevande cheto-friendly includono:
- Acqua
- Acqua frizzante
- Caffè senza zucchero
- Tè verde non zuccherato
2 set di dieta chetogenica menu di 7 giorni
Il seguente dieta chetogenica menu fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno.
Come accennato in precedenza, alcune persone potrebbero dover ridurre ulteriormente i carboidrati per raggiungere la chetosi.
Questi sono un esempio di dieta chetogenica menu generale settimanale che può essere modificato a seconda delle esigenze dietetiche individuali. Qui, ti forniamo 2 diversi set di menu per la dieta chetogenica di 7 giorni. È necessario seguire solo una serie di dieta chetogenica menù tra i seguenti 2 esempio dieta chetogenica menu.
Imposta 1 di Dieta Chetogenica Menu
Giorno 1
Colazione: uova strapazzate al burro su letto di lattuga condita con avocado
Spuntino: semi di girasole
Pranzo: Insalata di spinaci con salmone alla griglia
Spuntino: strisce di sedano e peperone immerse nel guacamole
Cena: braciola di maiale con purea di cavolfiore e insalata di cavolo rosso
Giorno 2
Colazione: caffè antiproiettile (fatto con burro e olio di cocco), uova sode
Spuntino: noci di macadamia
Pranzo: Insalata di tonno ripiena di pomodori
Spuntino: Involtini di roast beef e formaggio a fette
Cena: polpette su spaghetti di zucchine, condite con salsa di panna
Giorno 3
Colazione: frittata di formaggio e verdure condita con salsa
Spuntino: Yogurt greco intero intero con noci pecan tritate
Pranzo: Sashimi da asporto con zuppa di miso
Spuntino: frullato a base di latte di mandorle, verdure, burro di mandorle e proteine in polvere
Cena: pollo arrosto con asparagi e funghi saltati
Giorno 4
Colazione: frullato a base di latte di mandorle, verdure, burro di mandorle e proteine in polvere
Spuntino: due uova sode
Pranzo: filetti di pollo con farina di mandorle su letto di verdure con cetrioli e formaggio di capra
Spuntino: fette di formaggio e peperoni a fette
Cena: gamberi alla griglia conditi con una salsa di burro al limone con un contorno di asparagi
Giorno 5
Colazione: uova fritte con pancetta e contorno di verdure
Spuntino: una manciata di noci con un quarto di tazza di frutti di bosco
Pranzo: hamburger nutrito con erba in un “bun” di lattuga condito con avocado e insalata di contorno
Spuntino: bastoncini di sedano immersi nel burro di mandorle
Cena: tofu al forno con riso al cavolfiore, broccoli e peperoni, condito con una salsa di arachidi fatta in casa
Giorno 6
Colazione: uova al forno in tazze di avocado
Spuntino: chips di cavolo riccio
Pranzo: involtini di avocado al salmone in camicia avvolti in alghe (senza riso)
Spuntino: Barretta a base di carne (tacchino o maiale)
Cena: Spiedini di manzo alla griglia con peperoni e broccolini saltati
Giorno 7
Colazione: Uova strapazzate con verdure, condite con salsa
Spuntino: Strisce di alghe secche e formaggio
Pranzo: Insalata di sardine con maionese in mezzo avocado
Spuntino: Carne di tacchino (cercare senza zuccheri aggiunti)
Cena: Trota alla griglia con burro, bok choy saltato
[Fonte]
Imposta 2 di Dieta Chetogenica Menu
Giorno 1
Colazione: due uova fritte nel burro di pascolo servite con verdure saltate.
Pranzo: un hamburger nutrito con erba senza panini condito con formaggio, funghi e avocado su un letto di verdure.
Cena: braciole di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco.
Giorno 2
Colazione: frittata di funghi.
Pranzo: insalata di tonno con sedano e pomodoro su un letto di verdure.
Cena: pollo arrosto con salsa di panna e broccoli saltati.
Giorno 3
Colazione: Peperone ripieno di formaggio e uova.
Pranzo: insalata di rucola con uova sode, tacchino, avocado e gorgonzola.
Cena: salmone alla griglia con spinaci saltati in olio di cocco.
Giorno 4
Colazione: yogurt intero condito con Keto granola.
Pranzo: ciotola di bistecca con riso al cavolfiore, formaggio, erbe aromatiche, avocado e salsa.
Cena: bistecca di bisonte con broccoli al formaggio.
Giorno 5
Colazione: barchette di uova di avocado al forno.
Pranzo: insalata Caesar con pollo.
Cena: braciole di maiale con verdure.
Giorno 6
Colazione: toast al cavolfiore conditi con formaggio e avocado.
Pranzo: hamburger di salmone senza panini conditi con pesto.
Cena: polpette servite con tagliatelle di zucchine e parmigiano.
Giorno 7
Colazione: budino di chia al latte di cocco ricoperto di cocco e noci.
Pranzo: insalata Cobb a base di verdure, uova sode, avocado, formaggio e tacchino.
Cena: pollo al cocco e curry. [Fonte]
Come puoi vedere, il dieta chetogenica menù può essere vario e saporito.
Sebbene molti esempio di dieta chetogenica menu siano basati su prodotti animali, esiste anche un’ampia varietà di opzioni vegetariane tra cui scegliere.
Un menu settimanale dieta chetogenica sana dovrebbe consistere di circa il 75% di grassi, il 10-30% di proteine e non più del 5% o da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno.
Concentrati su cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati come uova, carne, latticini e verdure a basso contenuto di carboidrati, nonché bevande senza zucchero. Assicurati di limitare gli articoli altamente elaborati e i grassi malsani.
Puoi utilizzare questo articolo su “dieta chetogenica menu” come guida per iniziare la dieta chetogenica menu e prepararti al successo e rendere il passaggio a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati un gioco da ragazzi.