Dieta Chetogenica o Keto Diet: Guida Scientifica Completa per Principianti 2021

La Dieta Chetogenica o Keto Diet (in breve) è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati per coloro che vogliono perdere peso. La dieta chetogenica o Keto diet ha guadagnato molte attenzioni e popolarità tra le persone che vogliono perdere peso.

La dieta chetogenica è molto efficace per la perdita di peso. La Keto Diet è utile principalmente per perdere il grasso corporeo in eccesso senza fame. Le dieta chetogenica possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e il morbo di Alzheimer.

Dieta Chetogenica

Questa Keto Diet afferma che puoi mangiare tutto il grasso che vuoi, non avere mai più fame e persino aumentare le tue prestazioni atletiche, la dieta promette qualcosa per tutti.

Se stai pensando di provare la dieta Keto, qui troverai una guida completa per principianti. Imparerai dieta chetogenica cos’è, dieta chetogenica menu, dieta chetogenica esempio, dieta chetogenica controindicazioni, dieta chetogenica cosa mangiare e questo programma dimagrante Keto Diet che fa per te. Imparerai come dieta chetogenica alimenti.

Diamo un’occhiata più da vicino e comprendiamo la dieta chetogenica prima di tentare di modificare le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita.

Che cos’è Dieta Chetogenica o Keto Diet?

La dieta chetogenica è molto povera di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con le diete Aktins e low carb.

La dieta chetogenica si basa sul principio che riducendo l’assunzione di carboidrati, che è la fonte primaria di energia, è possibile costringere il corpo a bruciare i grassi per ottenere carburante, massimizzando così la perdita di peso.

Si tratta di ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e sostituirli con grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando si consuma il cibo che contiene carboidrati, il corpo converte quei carboidrati in glucosio o zucchero nel sangue. E questi glucosio vengono quindi utilizzati per l’energia.

Ma quando si avvia una Keto Diet, si tratta di ridurre o limitare drasticamente l’assunzione di carboidrati nel corpo. Quindi il corpo deve scomporre il grasso per produrre energia. Quando ciò si verifica, il grasso viene scomposto nel fegato, producendo chetoni, che sono sottoprodotti del metabolismo. Questi chetoni vengono quindi utilizzati per alimentare il corpo in assenza di glucosio.

Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Mangiare una dieta Keto riduce i livelli di insulina, spesso in modo drammatico, il che può aiutarti ad accedere alle riserve di grasso corporeo per l’energia. Molti studi mostrano una significativa perdita di peso con cheto, senza dover contare le calorie.

Gli studi dimostrano che coloro che seguono la dieta a basso contenuto di carboidrati hanno maggiori probabilità di perdere peso entro i primi 3-6 mesi rispetto a quanto farebbero se seguissero una dieta più equilibrata.

Riepilogo:

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Può aiutare il corpo a bruciare più grasso, ridurre la fame e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Tipi di dieta chetogenica:

Se hai intenzione di iniziare la dieta chetogenica, tieni presente che esistono diversi tipi o versioni di dieta chetogenica. Ogni versione si concentra su lievi cambiamenti nella proporzione di grassi, proteine ​​e carboidrati nella dieta quotidiana.

  • Dieta chetogenica standard (SKD): questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 10% di carboidrati nella dieta quotidiana.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD): Ciò comporta periodi di “rialimentazione” ad alto contenuto di carboidrati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti intensi.
  • Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD): È simile all’SKD, ma puoi mangiare più proteine. Il rapporto è solitamente 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

La dieta chetogenica standard (SKD) e la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD) sono state le più studiate e studiate. Sono anche i più comuni. La dieta Keto ciclica e mirata sono aggiunte recenti e sono principalmente utilizzate da atleti o culturisti.

Le informazioni in questo articolo si applicano principalmente alla Standard Ketogenic Diet (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

Riepilogo:

Esistono diverse versioni della dieta Keto. La versione standard (SKD) è la più ricercata e la più consigliata.

Keto Diet per dimagrire

Una Keto Diet è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie.

In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica può essere efficace per la perdita di peso quanto una dieta a basso contenuto di grassi.

Che cos’è Dieta Chetogenica

Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o tenere traccia dell’assunzione di cibo.

Una studi ha rilevato che, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che hanno seguito la dieta keto hanno perso in media 2 libbre (0,9 kg) in più rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Inoltre, ha anche portato a riduzioni della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi.

Un altro studio su 34 anziani ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte più grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Anche l’aumento dei chetoni, l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e il miglioramento della sensibilità all’insulina possono svolgere un ruolo chiave.

Dieta Chetogenica Controindicazioni

Secondo gli esperti del settore, ci sono alcune Dieta Chetogenica Controindicazioni. Ecco 5 tipi di persone che devono evitare la dieta chetogenica per il bene della loro salute.

Donne incinte

Durante la gravidanza, la futura mamma deve prestare particolare attenzione alla sua dieta e alle sue abitudini alimentari. Hanno bisogno di mangiare una dieta equilibrata e nutriente per la crescita del bambino. La dieta cheto li priva in realtà di carboidrati e fibre. Inoltre, la dieta estremamente restrittiva manca di alcuni micronutrienti essenziali, il che la rende una scelta dietetica malsana durante la gravidanza.

Vegani

È difficile seguire una dieta keto per i vegetariani, ma per i vegani è ancora più impegnativo e rischioso. Questa dieta limita l’assunzione di carboidrati e cibi ricchi di fibre come alcune verdure, cereali integrali e frutta. Per i vegani, frutta e verdura sono le fonti primarie di nutrienti in quanto evitano completamente i latticini e i prodotti animali. Se ridurranno anche solo i prodotti naturali, saranno privati ​​dei nutrienti di base richiesti dal corpo per funzionare correttamente.

Disturbo digestivo

Uno degli effetti collaterali comuni della dieta chetogenica è la stitichezza. A causa del basso apporto di carboidrati e fibre, le persone spesso si sentono stitiche quando seguono questa dieta. Se soffri già di problemi di stomaco come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o la stitichezza cronica, questa dieta può peggiorare la situazione.

Problema ai reni

Keto è una dieta ricca di grassi e per rompere il grasso ed eliminare il grasso in eccesso dal corpo, i reni devono lavorare molto duramente. Se soffri già di problemi ai reni, seguire questa dieta eserciterà ulteriore pressione sul tuo organo e può persino peggiorare il sintomo.

Disturbo alimentare

Le persone che soffrono di qualsiasi tipo di disturbo alimentare hanno spesso sbalzi d’umore eccessivi e possono avere difficoltà a seguire questa dieta. Se la dieta chetogenica non viene seguita correttamente, potresti non essere in grado di vedere alcun risultato positivo, il che potrebbe demotivarti. In tal caso, è meglio consultare un esperto prima di iniziare qualsiasi dieta.

La dieta Keto è giusta per le persone con diabete?

Poiché il principio principale della dieta chetogenica è contare e ridurre i carboidrati – un modo comunemente usato per controllare la glicemia – questo approccio alimentare è diventato sempre più popolare tra le persone con diabete di tipo 2 che stanno cercando di abbassare il loro A1C, che è il misurazione media a tre mesi dei livelli di zucchero nel sangue.

In effetti, la ricerca suggerisce che questa dieta può portare a una rapida perdita di peso e potenzialmente a un abbassamento della glicemia per le persone con la malattia.

Ma i dietologi avvertono che la dieta keto comporta anche rischi specifici per le persone che gestiscono il diabete, comprese possibili interazioni farmacologiche e bassi livelli di zucchero nel sangue potenzialmente pericolosi se si assumono farmaci, nonché danni ai reni nelle persone i cui reni sono disfunzionali a causa di chetoni elevati nel sangue.

Inoltre, poiché il cheto non è stato studiato a lungo termine, i ricercatori non sanno se la dieta comporterà carenze nutrizionali per le persone con o senza diabete.

Se stai pensando di provare la dieta keto e hai il diabete, è fondamentale consultare il tuo team di cura del diabete prima di farlo per assicurarti che sia un approccio alimentare sicuro ed efficace per te.

Sopra abbiamo usato il termine “chetosi”, ora cerchiamo di capire prima cos’è la chetosi.

Cos’è la chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico del nostro corpo in cui il corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati (generalmente il nostro corpo utilizza i carboidrati come carburante).

Si verifica quando riduci il consumo di carboidrati, limitando l’apporto di glucosio (zucchero) al tuo corpo, che è la principale fonte di energia per le cellule.

Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In genere, ciò comporta la limitazione dell’assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e il riempimento di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli salutari.

È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine ​​possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione verso la chetosi.

Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare in chetosi più velocemente. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune prevede la limitazione dell’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore.

Sono disponibili esami del sangue, delle urine e del respiro, che possono aiutare a determinare se sei entrato in chetosi misurando la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo.

Ci sono alcuni sintomi che possono indicare che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell’appetito.

RIEPILOGO:

La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati. Modificare la tua dieta e praticare il digiuno intermittente può aiutarti a entrare in chetosi più velocemente. Alcuni test e sintomi possono anche aiutare a determinare se sei entrato in chetosi.

Come fai a sapere se sei in chetosi?

Per capire se sei in uno stato di chetosi, controlla la presenza di chetoni nelle urine. È possibile acquistare strisce di chetoni online o presso una farmacia al dettaglio. Una striscia che risulta positiva ai chetoni indicherà che hai raggiunto uno stato di chetosi.

Molte persone associano i chetoni elevati a un’emergenza medica diabetica nota come chetoacidosi, ma la chetosi nutrizionale associata a una dieta chetogenica e la chetoacidosi diabetica sono condizioni molto diverse.

Ci sono dei rischi da una dieta chetogenica?

La ricerca mostra che la Keto Diet aiuta alcune persone a perdere peso o a gestire le condizioni di salute, la dieta restrittiva non è una buona idea per tutti. Può essere dannoso se si segue la dieta in modo errato o senza un’adeguata supervisione.

La dieta keto influenza anche ogni persona in modo diverso. Mentre alcune persone possono passare facilmente ai cambiamenti nella dieta, altre potrebbero scoprire che il loro corpo impiega più tempo per adattarsi ai cambiamenti improvvisi.

È importante controllare regolarmente il colesterolo. La dieta chetogenica può ridurre il colesterolo per alcune persone, ma può aumentare il colesterolo per altre.

Dieta Chetogenica Nutrienti

La parte a basso contenuto di carboidrati della dieta può avere conseguenze a lungo termine per alcune persone. Per molti, eliminare i carboidrati in modo così improvviso e drastico può portare a quella che molti chiamano comunemente “influenza cheto”. Potresti avere sintomi simil-influenzali mentre il tuo corpo passa dalla combustione del glucosio al grasso per produrre energia.

I sintomi dell’influenza cheto includono:

  • Mal di stomaco o dolori.
  • Nausea
  • Vertigini
  • Voglia di zucchero
  • Crampi
  • Dolore muscolare
  • Diarrea o stitichezza
  • Difficoltà ad addormentarsi o restare addormentati
  • Scarsa concentrazione e concentrazione
  • Cervello annebbiato

Di solito i sintomi dell’influenza cheto si manifestano in un giorno o due dopo aver eliminato i carboidrati dalla dieta quotidiana. Possono durare fino a una settimana o meno, ma nei casi più gravi potrebbero durare fino a un mese. Se i sintomi sono gravi o persistono, consultare il medico o interrompere la dieta.

Per ridurre le possibilità di contrarre l’influenza chetogenica, inizia la dieta lentamente, mantieniti idratato, fai solo esercizi leggeri e riposati molto mentre il tuo corpo si abitua al tuo nuovo piano alimentare.

Un’altra trappola di cui gli esperti mettono in guardia è che ci sono troppi tipi di dieta cheto ed è facile farlo in modo errato. Potresti finire per mangiare troppi grassi saturi invece di grassi sani che possono metterti a rischio di alti livelli di colesterolo cattivo e malattie cardiache. Potresti anche non raggiungere la chetosi se non segui correttamente la dieta.

La keto diet può anche influenzare la salute dell’intestino. Questo perché la dieta richiede principalmente di eliminare cibi ricchi di nutrienti e fibre come legumi, cereali integrali, verdure amidacee e frutta. Gli studi sugli effetti di cheto sulla salute dell’intestino sono contrastanti. Ci deve essere più ricerca fatta su questo argomento.

Prima di iniziare con una dieta Keto, devi conoscere questi effetti collaterali

Dieta Chetogenica Effetti Collaterali:

La dieta keto sta guadagnando una certa popolarità da un po’ di tempo e praticamente è stata provata nella lista di tutti gli osservatori di peso. Per chi non lo sapesse, la dieta keto è dove mangi cibi a basso contenuto di carboidrati che fanno cadere i tuoi chili a un ritmo veloce.

Tuttavia, vorremmo metterti in guardia sugli dieta chetogenica effetti collaterali. Fondamentalmente, una dieta cheto consiste nell’80% di grassi, 15% di proteine ​​e appena il 5% di calorie dai carboidrati. Seguire un rigoroso piano di dieta ricca di grassi e povera di carboidrati ti farà sicuramente perdere quei chili, ma potrebbe anche mostrare alcuni effetti collaterali sul tuo corpo.

Ecco cosa devi sapere prima di iniziare con una dieta chetogenica.

Potresti essere colpito dall’influenza cheto

Sì, questa è una cosa reale. Questo è quando riduci i carboidrati e vai in uno stato di chetosi in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Questo potrebbe darti mal di testa, nausea, stanchezza e diarrea.

Questi effetti collaterali sono dovuti al fatto che il tuo corpo utilizza il grasso come fonte di energia primaria invece dei carboidrati. Una volta che il tuo corpo inizia ad adattarsi a questa nuova fonte di carburante, ti sentirai automaticamente meglio.

La perdita di peso iniziale può tornare

I carboidrati contengono più acqua dei grassi e delle proteine, quindi la dieta chetogenica può fornire un dimagrimento iniziale. Quando smetti di mangiare carboidrati, tutta l’acqua in eccesso viene rilasciata attraverso l’urina, motivo per cui scendi di qualche chilo sulla bilancia e inizi a sembrare più magro.

Questa prima goccia potrebbe essere il peso dell’acqua e la maggior parte delle persone che seguono la dieta keto trovano difficile attenersi a un piano alimentare così rigoroso. Quindi, se ti fermi a caso su questa dieta, inizierai a ingrassare rapidamente.

Potrebbe causare stitichezza

Questo è un effetto collaterale comune di una dieta a basso contenuto di carboidrati Dal momento che si riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati, si sta idealmente dicendo addio a cibi ricchi di fibre come fagioli, cereali integrali e la maggior parte di frutta e verdura.

Insieme a questo, il tuo corpo sta perdendo peso in acqua, il che significa che stai intasando i tuoi tubi che alla fine si traducono in problemi di considerazione. Questo è il motivo per cui puoi includere noci, avocado e verdure non amidacee come opzioni alimentari keto-friendly per ridurre la stitichezza.

Inizi ad avere sempre sete
Ormai devi aver capito che il tuo corpo inizia a perdere un sacco di peso in acqua quando sei a dieta cheto e quindi, sentirsi arido è solo un altro effetto collaterale di seguire questa routine dietetica. In generale, cerca di bere abbastanza acqua in modo che l’urina sia limpida o giallo pallido.

Potresti sentire perdita di appetito

Quando sei in un viaggio di perdita di peso, ti senti più affamato e continui a combattere le voglie tutto il tempo. Ma questo non è il caso della dieta chetogenica.

Qui vi sentirete meno affamati e non sentirete particolari voglie di cibo. La dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe sopprimere la produzione di ormoni della fame come la grelina.

Dieta Chetogenica Effetti Collaterali e Vantaggi

Benefici o Vantaggi della dieta chetogenica:

Supporta la perdita di peso

La dieta chetogenica può aiutare a promuovere la perdita di peso in diversi modi, tra cui l’aumento del metabolismo e la riduzione dell’appetito.

Le diete chetogeniche consistono in alimenti che riempiono una persona e possono ridurre gli ormoni che stimolano la fame. Per questi motivi, seguire una dieta chetogenica può ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso.

In una meta-analisi del 2013 di 13 diversi studi randomizzati controllati, i ricercatori hanno scoperto che le persone che seguono diete chetogeniche hanno perso 2 libbre (libbre) in più rispetto a quelle che seguono diete a basso contenuto di grassi per 1 anno.

Allo stesso modo, un’altra studi ha dimostrato che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 5 libbre in più rispetto a quelle che seguono diete a basso contenuto di grassi dopo 6 mesi.

Migliora l’acne

L’acne ha diverse cause e in alcune persone può avere collegamenti con la dieta e la glicemia.

Una dieta ricca di carboidrati trasformati e raffinati può alterare l’equilibrio dei batteri intestinali e causare un aumento e una diminuzione significativi della glicemia, entrambi i quali possono influire negativamente sulla salute della pelle.

Secondo uno 2012 studio, diminuendo l’assunzione di carboidrati, una dieta chetogenica potrebbe ridurre i sintomi dell’acne in alcune persone.

Può ridurre il rischio di alcuni tumori

I ricercatori hanno esaminato gli effetti della dieta chetogenica nell’aiutare a prevenire o addirittura a curare alcuni tipi di cancro.

Uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica può essere un trattamento complementare sicuro e adatto da utilizzare insieme alla chemioterapia e alla radioterapia nelle persone con determinati tipi di cancro. Questo perché causerebbe più stress ossidativo nelle cellule tumorali rispetto alle cellule normali, causandone la morte.

Uno studio più recente del 2018 suggerisce che, poiché la dieta chetogenica riduce la glicemia, potrebbe anche ridurre il rischio di complicanze insuliniche. L’insulina è un ormone che controlla la glicemia che può avere collegamenti con alcuni tipi di cancro.

Sebbene alcune ricerche indichino che la dieta chetogenica può avere qualche beneficio nel trattamento del cancro, gli studi in questo settore sono limitati. I ricercatori devono condurre ulteriori studi per comprendere appieno i potenziali benefici della Keto Diet nella prevenzione e nel trattamento del cancro.

Può migliorare la salute del cuore

Quando una persona segue la Keto Diet, è importante che scelga cibi salutari. Alcune prove mostrano che mangiare grassi salutari, come gli avocado invece di grassi meno salutari, come le cotiche di maiale, può aiutare a migliorare la salute del cuore riducendo il colesterolo.

Una revisione del 2017 degli studi sugli animali e sull’uomo con una dieta chetogenica ha mostrato che alcune persone hanno sperimentato un calo significativo dei livelli di colesterolo totale, lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo e trigliceridi e un aumento delle lipoproteine ​​​​ad alta densità (HDL), o colesterolo “buono”.

Alti livelli di colesterolo possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. L’effetto riducente di una dieta chetogenica sul colesterolo può, quindi, ridurre il rischio di complicanze cardiache di una persona.

Tuttavia, la revisione ha concluso che gli effetti positivi della dieta sulla salute del cuore dipendono dalla qualità della dieta. Pertanto, è importante mangiare cibi sani e nutrizionalmente equilibrati mentre si segue la dieta cheto.

Può proteggere la funzione cerebrale

Alcuni studi, come questa recensione del 2019, suggeriscono che i chetoni che si generano durante la dieta keto forniscono benefici neuroprotettivi, il che significa che possono rafforzare e proteggere il cervello e le cellule nervose.

Per questo motivo, una dieta cheto può aiutare una persona a prevenire o gestire condizioni come il morbo di Alzheimer.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti di una dieta chetogenica sul cervello.

Riduce potenzialmente le convulsioni

Il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati in una dieta chetogenica altera il modo in cui il corpo utilizza l’energia, con conseguente chetosi. La chetosi è un processo metabolico durante il quale il corpo utilizza i corpi chetonici come carburante.

La Epilepsy Foundation suggerisce che la chetosi può ridurre le convulsioni nelle persone con epilessia, specialmente quelle che non hanno risposto ad altri metodi di trattamento. Sono necessarie ulteriori ricerche su quanto sia efficace, sebbene sembri avere il maggior effetto sui bambini che hanno crisi focali.

Una revisione del 2019 supporta l’ipotesi che una dieta chetogenica possa supportare le persone con epilessia. La keto diet può ridurre i sintomi dell’epilessia attraverso diversi meccanismi.

Come iniziare o impostare una dieta chetogenica?

Per impostare una dieta chetogenica, potresti dover prendere in considerazione alcune cose dalla tua dispensa e aggiungere alcune fonti di cibo ad alto contenuto di grassi da includere nei tuoi pasti quotidiani.

dieta chetogenica alimenti

Prima di iniziare la keto diet, parla con il tuo medico o un nutrizionista di ciò che funzionerà meglio per te. Questo è particolarmente importante se hai altre restrizioni dietetiche, come essere vegano, vegetariano o avere determinate allergie alimentari. Esperti o medici possono aiutarti a trovare alternative e trovare un piano alimentare che si adatti meglio alle tue esigenze.

Prima di iniziare a cambiare i pasti, ecco alcune domande che dovresti considerare o porre al tuo medico:

  • La dieta keto aiuterà a gestire determinate condizioni di salute?
  • Hai bisogno di perdere peso?
  • Quali sono alcuni degli effetti collaterali?
  • Dovresti assumere o continuare vitamine o integratori durante la dieta?
  • Quanto tempo dovresti rimanere sulla dieta cheto?
  • Dovresti fare esercizio? se cosi, quanto?

Dieta Chetogenica cosa Mangiare

Dovresti basare la maggior parte del dieta chetogenica menu su questi alimenti:

  • carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino
  • pesce grasso: salmone, trota, tonno e sgombro
  • uova: uova intere pastorizzate o omega-3
  • burro e panna: burro nutrito con erba e panna
  • formaggio: formaggi non lavorati come cheddar, capra, panna, blu o mozzarella
  • noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • oli salutari: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado
  • avocado: avocado interi o guacamole appena fatto
  • verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • condimenti: sale, pepe, erbe e spezie

È meglio basare la tua dieta principalmente su cibi interi con un solo ingrediente. Ottieni guida dettagliata qui.

Ecco l’elenco degli dieta chetogenica alimenti or dieta chetogenica alimenti concessi:

  • Noccioline
  • Semi
  • Latticini interi
  • yogurt greco
  • Verdure non amidacee e fibrose.
  • Oli grassi
  • La carne
  • Pesce
  • Uova
  • Fiocchi di latte
  • Noce di cocco


Per i 20-50 grammi di carboidrati al giorno, scegli verdure non amidacee come:

  • Broccoli
  • Cavolfiore
  • Peperoni
  • Funghi
  • Verdure a foglia
  • Asparago
  • Fagioli verdi

Dieta Chetogenica Alimenti Vietati:

Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o Dieta Chetogenica Alimenti Vietati:

  • cibi zuccherati: soda, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
  • cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
  • frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di frutti di bosco come le fragole
  • fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
  • ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
  • prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e condimenti
  • alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
  • grassi nocivi: oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
  • alcol: birra, vino, liquori, bevande miste
  • alimenti dietetici senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.
Dieta Chetogenica cosa Mangiare

Snack o Colazione Chetogenica

Colazione Chetogenica sono un buon equilibrio di grassi sani e proteine ​​moderate con un basso contenuto di carboidrati. Puoi prepararne alcuni a casa o utilizzare versioni acquistate in negozio.

Questo include snack come:

  • Noci brasiliane
  • Noci
  • Nocciole
  • Arachidi
  • Yogurt al cocco
  • guacamole
  • Formaggio
  • Tonno in scatola
  • Carne essiccata
  • Olive
  • Cotiche
  • Snack di alghe
  • Uova bollite
  • Jicama (ortaggio a radice a basso contenuto di carboidrati).


Questi snack o Colazione Chetogenica possono aiutarti a gestire la fame tra i pasti e a rimanere in chetosi a lungo termine.

Domande Frequenti sulla Keto Diet

Cosa posso mangiare su keto?

Insomma, tantissimi grassi, una moderata quantità di proteine ​​e pochissimi carboidrati. Alcuni dei migliori cibi da mangiare su keto includono avocado, olio d’oliva, uova, asparagi, peperoni verdi e cavolfiore. D’altro canto, dovresti evitare cibi ricchi di carboidrati, come pane, pasta, molti frutti, patatine, cracker, caramelle e torte.

È sicuro fare la dieta chetogenica?

Per alcune persone, il keto può comportare rischi per la salute, quindi parla prima con il tuo team sanitario. Alcuni gruppi che potrebbero voler evitare il keto sono: chiunque abbia una condizione di salute di base come il diabete, le donne incinte o che allattano, coloro che non hanno una cistifellea, chiunque abbia una storia di disturbi alimentari e chiunque prenda farmaci su prescrizione.

Perché la chetosi fa male?

Non è esattamente male, a meno che tu non abbia una malattia renale, poiché questo stato metabolico può affaticare gli organi. Ma la chetosi è essenzialmente uno stato metabolico naturale in cui il tuo corpo, in assenza di carboidrati sufficienti, inizia a fare affidamento sui grassi per produrre energia. È diverso dalla chetoacidosi diabetica, che è un’emergenza sanitaria.

Come posso iniziare con cheto?

La tua migliore possibilità di successo con una dieta così restrittiva come la keto è trovare un dietologo registrato che abbia familiarità con lo stile alimentare. Lui o lei ti aiuterà a cambiare gradualmente la tua dieta in modo da mangiare meno carboidrati e più grassi, rimanere idratato, gestire eventuali effetti collaterali cheto che si verificano e soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

dieta keto alimenti

Quali sono gli effetti collaterali di una dieta chetogenica?

Una fase famigerata della dieta cheto è l’influenza cheto. È l’insieme dei sintomi (si pensi a costipazione, mal di testa, nausea) che ottieni quando il tuo corpo si sta adattando alla chetosi. Stai certo che i tuoi sintomi passeranno entro un paio di settimane, ma un dietologo registrato può aiutarti a ridurli al minimo.

Potrò mai mangiare di nuovo carboidrati?

Sì. Tuttavia, è importante ridurre significativamente l’assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2 o 3 mesi, puoi mangiare carboidrati in occasioni speciali: torna alla dieta subito dopo.

Perderò muscoli?

C’è il rischio di perdere un po’ di muscoli con qualsiasi dieta. Tuttavia, l’assunzione di proteine ​​e alti livelli di chetoni possono aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se si sollevano pesi

Ho sentito che la chetosi era estremamente pericolosa. È vero?

Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica di solito va bene per le persone sane. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta.

Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?

Questo effetto indesiderato comune di solito passa dopo 3-4 settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre

Suggerimenti e trucchi per chetogenic

Sebbene iniziare la dieta chetogenica possa essere impegnativo, ci sono diversi suggerimenti e trucchi che puoi usare per renderlo più facile.

Inizia familiarizzando con le etichette degli alimenti e controllando i grammi di grassi, carboidrati e fibre per determinare come i tuoi cibi preferiti possono adattarsi alla tua dieta.

Anche pianificare i pasti in anticipo può essere utile e può aiutarti a risparmiare tempo extra durante la settimana.

Molti siti Web, blog di cibo, app e libri di cucina offrono anche ricette e idee per pasti keto-friendly che puoi utilizzare per creare il tuo menu personalizzato.

dieta chetogenica menu

In alternativa, alcuni servizi di consegna di pasti offrono anche opzioni keto-friendly per un modo rapido e conveniente per godersi i pasti cheto a casa.

Prendi in considerazione pasti sani keto congelati quando sei a corto di tempo.Quando vai alle riunioni sociali o visiti la famiglia e gli amici, potresti anche prendere in considerazione la possibilità di portare il tuo cibo, che può rendere molto più facile frenare le voglie e attenersi al tuo programma alimentare.

Conclusione

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone:

  • chi è in sovrappeso
  • chi ha il diabete
  • che stanno cercando di migliorare la loro salute metabolica

Potrebbe essere meno adatto per gli atleti d’élite o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.

La keto diet potrebbe anche non essere sostenibile per gli stili di vita e le preferenze di alcune persone. Parla con il tuo medico del tuo piano alimentare e dei tuoi obiettivi per decidere se una dieta chetogenica è giusta per te.

Disclaimer:

Questo post è solo a scopo informativo. Per favore, prima di iniziare la dieta chetogenica, devi consultare il tuo medico o esperti di nutrizione. Tutte le informazioni sopra menzionate sono state prese da una fonte attendibile. L’elenco delle fonti da cui sono state tratte le informazioni è il seguente:

  1. https://www.everydayhealth.com/
  2. https://www.dietdoctor.com/
  3. https://www.healthline.com/
  4. https://www.webmd.com/

Tutte le fonti sopra menzionate sono attendibili da molte persone. Abbiamo raccolto tutte le informazioni relative a Dieta Chetogenica da queste fonti attendibili.